Das ABC der Vitamine

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Kategorie: Adeba Magazin
Erstellung am: 06. February 2010 07:00 - 9539 Hits

abcSie sind gesund, sie sind wichtig – Vitamine.
Aber welche Vitamine gibt es überhaupt, welches Vitamin ist wofür wichtig und wo steckt was drin. Auf diese und andere Fragen bekommst Du von adeba.de  eine Antwort.

Foto: S. Hofschlaeger / pixelio.de

Was sind Vitamine?

Das Wort Vitamin setzt sich aus den Wörtern Vita (=Leben) und Amin (=stickstoffhaltige organische Verbindung) zusammen. Geprägt wurde der Begriff vom polnischen Biochemiker Funk, der 1912 das Vitamin B1 entdeckte.
Vitamine sind lebenswichtige Substanzen, die der Mensch mit der Nahrung aufnimmt.

Wozu brauchen wir Vitamine?

Viele Vitamine sind an wichtigen biochemischen Stoffwechselreakionen in unserem Körper beteiligt. So sind Vitamine z.B. für den Auf- und Abbau von Eiweißbausteinen und Hormonen erforderlich und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Wieviel Vitamine brauche ich tatsächlich ?

Die Höhe des tatsächlichen Vitaminbedarfs ist individuell ganz verschieden.
Plagst Du Dich gerade mit einer Erkältung herum, dann ist der Vitamin C Bedarf höher als normal und kann gut auf das Doppelte steigen. Eine gute Orientierung, in welcher Höhe Du welches Vitamin zu Dir nehmen solltest, bietet Dir  z.B.  die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Vitaminpräparate  ja oder nein?

Grundsätzlich lässt sich der Bedarf an Vitaminen durch die Nahrungs decken. Das heißt, achtest Du auf die empfohlenen fünf Obst- oder Gemüseportionen  pro Tag und hast auch sonst eine ausgewogene Ernährung, dann bist Du auf der sicheren Seite, was Deinen Bedarf angeht. Allerdings gibt es Umstände ( Krankheit,Verhütung mit der Pille, aktive Sportler etc.) und gewisse Ernährungsweisen (Diät, Vegetarier  oder sehr einseitige Ernährung z.B. bei Jugendlichen), wo die Versorgung mit bestimmten Vitaminen problematisch ist. So kann bei Vegetariern ein Mangel an Vitamin B 12  auftreten und bei der Verhütung mit der Pille besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen der B Gruppe.

Halte in so einem Fall am besten Rücksprache mit Deinem Arzt oder Apotheker, ob und welche Präparate in Deinem Fall sinnvoll sind.

Übrigens, eine Überversorgung mit Vitaminen fördert noch schadet sie der Gesundheit. Der Körper speichert erstmal den Überschuss und scheidet ihn dann wieder aus. Die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers lässt sich mit „noch mehr“ Vitaminen nicht steigern.

Welche Vitamine gibt es?

Grundsätzlich lassen sich die Vitamine in zwei Hauptgruppen einteilen. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine finden sich in allen Bereichen des Körpers, also in den Zellen, im Blut usw. Der Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern, deshalb werden sie wieder ausgeschieden, Einzige Ausnahme das Vitamin B12, das wird vom Körper in der Leben gespeichert.


Wasserlösliche Vitamine sind

  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
    Vitamin C schützt den Körper z.B. vor Infektionskrankheiten, wirkt als Radikalenfänger und stärkt das Bindegewebe im Körper.
    Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich u.a. durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, schlechte Wundheilung etc. Empfohlen ist eine tägliche Dosis von 100 mg. Über ausreichend viel Gemüse und Obst lässt sich die empfohlene Menge gut über die Nahrung aufnehmen, auch Säfte von Zitrusfrüchten enthalten viel Vitamin C.
  • Vitamin B 1 (Thiamin)
    Vitamin B 1 ist besonders für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Arbeit der Schildrüse wichtig.
    In Schweinefleisch, Naturreis, Hafterflocken und Erbsen findet sich besonders viel Vitamin B1. Pro Tag solltest Du eine Dosis von 1,4 bis 1,8 mg aufnehmen.
  • Vitamin B 2 (Riboflavin)
    Der Körper braucht Vitamin B2 für die Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Vitamin B2 sorgt außerdem für gesundes Haar und feste Fingernägel. Pro Tag ist eine Dosis von 1,6 mg empfohlen. B2 findet sich besonders in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und auch in Schweinefleisch.
  • Vitamin B 3 (Niacin)
    Das Vitamin B3 fördern unser Konzentration, sorgt auch gleichzeitig auch mit für die Regeneration von Muskeln, Nerven und Haut und unserer DNA. Die tägliche Dosis liegt bei 15 bis 20mg pro Tag. Um diesen Bedarf abzudecken, muss bei der Ernährung auf ausreichend viel mageres Fleisch, Gemüse und Fisch geachtet werden – gute B 3 Lieferanten sind auch Hülsenfrüchte, Erdnüsse und Weizenkleie.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
    Vitamin B5 spielt eine wichtige Rolle in der Wundheilung und unterstützt die körpereigene Abwehr. Empfohlen ist eine tägliche Dosis von 6 mg und B5 findet sich in allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
    Das Vitamin B6 wird für den Eiweißstoffwechsel gebraucht und schützt darüber hinaus die Nerven vor Schädigungen. Gute B6 Lieferanten sind Bananen, Kiwis, Linsen und auch Hühnerfleisch. Der genauen Bedarf hängt mit der Eiweißzufuhr zusammen, je mehr Eiweiß desto mehr B6 braucht der Körper. Im Durchschnitt liegt der Bedarf für Männer bei 1,8 mg und für Frauen bei etwa 1,6 mg am Tag.
  • Vitamin B7 (Biotin)
    Vitamin B7 sorgt für gesunde Haare, Nägel und eine gesunde Haut. Die genauen Tagesdosis ist altersabhängig und liegt bei Erwachsenen bei 100µg. Zum Beispiel Spinat und Eigelb sind reich an B7.
  • Vitamin B9 (Folsäure)
    Besonders für Frauen, die schwanger werden möchte bzw. schwanger sind, ist Folsäure sehr wichtig. Denn Vitamin B9 beugt Missbildungen von Neugeborenen vor. Braucht ein normaler Erwachsener 400 µg , so liegt der Bedarf einer Schwangeren bei 600 µg. Vitamin B9 findet sich in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen usw.
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
    Vitamin B12 zählt zu den wichtigsten Vitaminen der B Gruppe, denn es spielt eine zentrale Rolle, wenn es um Bildung und Regenerierung der roten Blutkörperchen geht und auch unsere Nerven brauchen Vitamin B12.
    Vitamin B12 findet sich vor allem in Milch, Fisch, Sauerkraut und roter Bete. Pro Tag ist eine Menge von 3 µg empfohlen. Vitamin B12 wird vom Körper übrigens in der Leben gespeichert werden.

 

Fettlösliche Vitamine kann unser Körper in kleinen Mengen speichern und dann bei Bedarf abgeben.


Fettlösliche Vitamine sind

  • Vitamin A (Retinol)
    Vitamin A ist wichtig für unser Sehvermögen und auch für ein gesundes Zellwachstum.  Eine Vorstufe zu Vitamin A ist das sogenannte Beta-Carotin – der Körper „baut“ sich aus Beta Carotin Vitamin A.
    Deshalb sollte Deine Ernährung ausreichend viel Obst (Orangen), Gemüse (Karotten, Spinat, Brokkoli) enthalten – denn da steckt viel Beta-Carotin drin. Gute Vitamin A Lieferanten sind Fisch, Milchprodukte und Eier.
  • Vitamin D (Calciferol)
    Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne und wird deshalb auch oft unter den Hormonen geführt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Calciumaufnahme und ist damit wichtig für die Knochenfestigkeit.. Vitamin D findet sich in Fisch, Kuhmilch und Sahne.Unser Körper ist durch die Haut in der Lage Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu generieren. Deshalb achte auf ausreichend viel Bewegung an der frischen Luft bei Sonnenschein.
  • Vitamin E (Tocopherole)
    Vitamin E dient unserem Körper als Radikalenfänger und ist für die Erneuerung der Zellen sehr wichtig, auch wird das Immunsystem gestärkt. Neben Vollkornprodukten sind pflanzliche Öle reich an Vitamin E. Schwangere und stillende Frauen haben einen etwas erhöhten Bedarf an Vitamin E. Ansonsten beträgt der tägliche Bedarf  für Frauen bei 12mg und  für Männer bei 14mg.
  • Vitamin K
    Das Vitamin K ist einmal für die Blutgerinnung wichtig und auch für den Knochenstoffwechsel. Vitamin K findet sich in (grünen) pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der tägliche Bedarf liegt  für Frauen bei 65µg und für Männer bei 80µg


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