Essen für zwei – Ernährung in der Schwangerschaft

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Kategorie: Schwangerschaft
Dieser Artikel wurde eingestellt von: jb
Erstellung am: 14. October 2009 07:00 - 18011 Hits

essenDeine Freundin macht gerade FdH („Friß die Hälfte“) – denn sie will abnehmen und Du kannst FdD („Friß das Doppelte“) machen – denn Du bist ja schwanger. Und das heißt schließlich, Du musst für Dich und Dein Kind essen. Oder etwa nicht? Die richtige Ernährung ist immer ein wichtiges Thema, doch während der Schwangerschaft ist sie von noch größerer Bedeutung. Wie Du Dich als Schwangere ernährst wirkt sich auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden aus, aber gleichzeitig auch auf Gesundheit und Wohlbefinden Deines ungeborenen Kindes.

Foto: Norman Ermer / pixelio.de

Mit der richtigen Ernährung kannst Du also positiven Einfluss auf die Entwicklung Deines Babys nehmen. Was Du zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft wissen musst, das hat adeba.de für Dich zusammengefasst.

Schwanger – Essen für zwei?

Wenn Du diesen Satz wörtlich nimmst, also „die doppelte Menge“ von allem essen, dann stimmt er so nicht. Denn Dein Kalorienbedarf als Schwangere steigt nur mäßig an und liegt pro Tag nur bei etwa 250 Kalorien mehr. Trotzdem isst Du für zwei – denn alles was Du isst, isst Dein Kind automatisch mit. Über die Nabelschnur gelangt nämlich alles direkt zu Deinem Kind. Deshalb ist die Ernährung in der Schwangerschaft, und später auch in der Stillzeit, besonders wichtig.

Was heißt gute Ernährung?

Ganz wichtig – die Schwangerschaft ist weder die richtige Zeit zum Hungern, noch zum Abnehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein Muss in dieser Zeit, denn nur so bist Du als Schwangere, aber eben auch Dein Baby optimal versorgt. Gleichzeitig lässt sich auf diese Art und Weise aufgebautes Gewicht nach der Geburt viel leichter wieder verlieren.

Wie viel Gewicht werde ich in der Schwangerschaft zunehmen?

Die  Gewichtszunahme gehört zur Schwangerschaft einfach dazu. Als Schwangere nimmst Du zu und das muss auch so sein. Es ist wichtig, dass Du das so für Dich auch akzeptierst. Die ideale Gewichtszunahme liegt bei 7 bis 12 kg, so die Empfehlung und Aussage der deutschen Frauenärzte. In der Regel nehmen Frauen allerdings 12 bis 13 kg zu. Das zusätzliche Gewicht teilt sich ungefähr wie folgt auf, 3-4 kg für das Baby und ca. 7 bis 12 kg für Plazenta, Fruchtwasser, Fettreserven, Brustgewebe etc. Die Gewichtszunahme sollte auf keinen Fall unter 8 kg liegen, denn dann ist eine ausreichende Versorgung von Dir und auch Deinem Kind nicht gewährleistet.

Wie viel Kalorien brauche ich am Tag?

In der Regel braucht eine Frau um die 2100 Kilokalorien pro Tag. Bei einer schwangeren Frau erhöht sich dieser Wert nur unwesentlich und liegt bei knapp 2500 Kilokalorien pro Tag. Später beim Stillen allerdings steigt er dann auf rund 3000 Kilokalorien.

Was soll bzw. darf ich essen?

Deine Ernährung sollte ausgewogen sein, also eine normale Mischkost, mit wenig Fett, dafür aber mit viel Eiweiß, sein. Das heißt konkret, dass alle Nahrungsgruppen auf dem Speiseplan vertreten sein sollten – angefangen von Milchprodukten und Obst & Gemüse über Fisch, Fleisch und Eiern bis hin zu Getreideprodukten. 

  • Folsäure

Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure. Die ist für eine normale embryonale die Entwicklung Deines Kindes ganz besonders wichtig. Erwachsene haben einen Bedarf von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag, in der Schwangerschaft steigt Dein Bedarf aber auf 600 Mikrogramm pro Tag. Folsäure kommt beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Blattgemüse vor. Gute Folsäurelieferanten sind auch Weizenkeime und Weizenkleie. 
  • Eiweiß 

Als Schwangere hast Du einen erhöhten Eiweißbedarf, Du solltest also auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Wichtige Eiweißquellen sind : mageres Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Käse (Vorsicht allerdings bei Rohmilchkäse, den solltest Du besser nicht essen ! ).

  • Eisen

Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Eisen. Das braucht Dein Körper zur Blutbildung und Dein ungeborenes Kind zum Wachstum. Den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf an Eisen kannst Du durch ein Mehr an grünem Gemüse bzw. Getreideprodukten wie Müsli und Brot gut abdecken.

Als ideale Zwischenmahlzeiten eignen sich beispielsweise Obst und Jogurt.

Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten?

Während der Schwangerschaft solltest Du aus Liebe zu Deinem Kind auf folgende Dinge unbedingt verzichten:

  • Alkohol – Alkohol ist die häufigste Ursache für Behinderungen bei Neugeborenen. Bereits kleinste Mengen an Alkohol können zu Behinderungen beim Kind führen. 
  • Nikotin – Rauchen in der Schwangerschaft ist für Dein Baby sehr gefährlich, so führt es beispielsweise zu einem deutliche erhöhten Asthmarisiko.
  • Rohes bzw. nur halb durch gegartes Fleisch sowie roher Fisch. Durch diese Lebensmittel könnten Erreger wie Toxoplasmen und Listerien übertragen werden. Du solltest also unbedingt auf Mettbrötchen, Sushi und Co verzichten. 
  • Rohmilch bzw. Rohmilchprodukte auch hier solltest Du vorsichtig sein, denn auf diesem Wege könnten ebenfalls Listerien in Deinen Körper gelangen und lebensmittelbedingte Infektionen hervorrufen. Also verzichte besser auf Camembert, Feta und so weiter und lies auf jeden Fall die Packungsangaben gründlich. 
  • Eier solltest Du nur gut gegart (gekocht bzw. richtig durchgebraten) essen, damit beugst Du einer eventuellen Salmonelleninfektion vor. 
  • Süßigkeiten - Naschen ist erlaubt, aber in Maßen. Ganz besonders vorsichtig solltest Du allerdings zum Beispiel bei Lakritze sein. Lakritze kann der Entwicklung Deines Kindes schaden. 

Muss ich beim Trinken etwas beachten?

Neben dem Essen ist auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit wichtig. Das heißt, Du solltest am Tag zwischen 1,5 und 2 Litern trinken. So bleibt einmal der Stoffwechseln in Schwung, die Nieren können richtig arbeiten und Du gewöhnst Dich langsam an die erhöhte Flüssigkeitsaufnahme, die in der Stillzeit ein Muss ist. Neben Mineralwasser, kannst Du ungesüßten Tee (je nach Vorliebe Früchte- oder Kräutertee ) trinken.

Zurückhaltend solltest Du mit Kaffee, schwarzem Tee und auch Kakao sein – aufgrund ihres Gerbesäuregehaltes erschweren bzw. verhindern sie die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen, wie zum Beispiel Eisen.

Alkohol sollte grundsätzlich Tabu sein.

Tipps:

  • Obst und Gemüse sollte immer frisch sein und vor dem Verzehr gut gewaschen bzw. geschält werden. 
  • Heißhunger – Attacken – sind normal und schuld sind die Hormone. Deshalb wundere Dich nicht, wenn Du einfach mal „scharf“ auf Gewürzgurken, Senf oder Vollmilchschokolade bist. Sei dann nicht zu streng mit Dir, mach Dir keinen Stress und gönne Dir das, wonach Dir ist. Denn unterm Strich zählt auch Dein ganz persönliches Wohlbefinden. Übrigens, sei ebenfalls nicht überrascht, wenn Du zum Beispiel plötzlich einen großen Bogen um die Käsetheke machen musst, weil Dir schon allein von dem Geruch von Käse übel wird. Auch daran sind die Hormone schuld.

Weiterführender Link:
  Kochbücher


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